Den rent plantebaserede diæt nærmer sig hurtigt samfundet. Flere og flere mennesker deltager i den årlige "Veganuary" og skifter til en plantebaseret diæt, undertiden eller endda for evigt. Hvad dette betyder for deres helbred er et spørgsmål om kontrovers. Det er vanskeligt at holde styr på tingene i dette rod. Et professionelt synspunkt hjælper.
Hvad er kendetegnene ved en vegansk diæt?
De, der følger en vegansk diæt, spiser ikke nogen mad af animalsk oprindelse. Dette udelukker ikke kun kød, mejeriprodukter og æg fra menuen, men også gummibjørne med gelatine, forskellige varianter, animalsk tilsætningsstoffer, såsom karmine og juice, og vin, der er blevet afklaret med æggehvide eller gelatine.
Ved første øjekast synes denne form for ernæring meget restriktiv, og det er derfor, mange mennesker udtrykker bekymring over dens praktiske forhold. Foruden de positive bivirkninger på helbredet kan en vegansk diæt ifølge en metaanalyse for eksempel omfatte reducerede risici for
- Overvægtig,
- Diabetes,
- individuelle kræftformer
- og hjerte-kar-sygdomme
optælling. Men det skal siges, at dette kun gælder, hvis den veganske diæt er sund og afbalanceret. Med den voksende popularitet af urteprodukter vokser også udvalget af stærkt forarbejdede fødevarer, der kan være dårligt for dit helbred, uanset kost.
Hvad er de mulige risici ved en vegansk diæt?
Et ofte citeret argument mod vegansk ernæring er det tyske ernæringsselskabs (DGE) holdning, der betragter forskellige næringsstoffer som kritiske og potentielt kritiske. Det skal bemærkes, at det eneste virkelig kritiske næringsstof er vitamin B12. Så er der de potentielt kritiske næringsstoffer
- Protein eller essentielle aminosyrer
- D-vitamin
- Vitamin B2
- Calcium
- jern
- jod
- zink
- selen
- og omega-3-fedtsyrer.
Med potentielt kritisk menes det, at disse næringsstoffer i den veganske diæt kan forekomme i utilstrækkelige mængder. DGE har helt ret i dette, og det er grunden til, at dens holdning i denne henseende skal tages alvorligt. Det betyder dog ikke, at en vegansk diæt er umulig.
Et af verdens største ernæringssamfund, American Academy of Nutrition and Dietetics, beskriver den velplanlagte veganske diæt som passende til alle livsfaser fra graviditet og amning til barndom, ungdom, voksen og ældre. Tilsætningen "godt planlagt" er vigtig, fordi uden ernæringskendskab kan det faktisk være svært at spise en rent plantebaseret diæt, der imødekommer dine behov.
Ekskursus: National Consumption Study II - Underforsyning af næringsstoffer, også blandet blandede fødevarer
Især den veganske diæt ser ofte ud til at være særlig risikabel, fordi folk ifølge DGE har svært ved at imødekomme deres ernæringsmæssige behov. Her er det dog vigtigt at tage et mere differentieret blik på situationen, hvor National Consumption Study II (NVS II) hjælper [3]. Det blev foretaget for et par år siden for at finde ud af, hvad næringsforsyningen for den tyske befolkning er.
NVSII deltog hovedsageligt af mennesker med en blandet diæt. Forskerne fandt ud af, at et underforsyning af næringsstoffer ikke er ualmindeligt blandt disse grupper af mennesker. Et ofte udækket behov opstod med:
- D-vitamin: 91 procent af kvinder og 82 procent af mænd
- Vitamin B2: 20 procent af kvinder og 26 procent af mænd
- Vitamin B12: 26 procent af kvinder og 8 procent af mænd
- Calcium: 55 procent af kvinder og 46 procent af mænd
- Jern: 58 procent af kvinder og 14 procent af mænd
- Jod (uden iodiseret salt): 97 procent af kvinder og 96 procent af mænd
- Zink: 21 procent af kvinder og 32 procent af mænd
Det kan derfor være korrekt, at der er en risiko for næringsmangel i en vegansk diæt, og at dette kræver en gennemtænkt menu. Dette betyder dog ikke, at mennesker med en blandet diæt i sig selv er fri for risiko for mangel. De drager også fordel af en godt planlagt diæt.
En sund diæt er vigtig for veganere
En gennemtænkt vegansk diæt inkluderer regelmæssigt forbrug af alle relevante fødevaregrupper. Disse inkluderer:
- Frugt: Tilbyder værdifulde vitaminer, fiber og, afhængigt af sorten, også mineraler.
- grøntsager: Afhængigt af sorten er den rig på vitaminer, mineraler, fiber og sekundære plantestoffer.
- Korn af korn: Indeholder betydelige mængder protein, fiber, B-vitaminer og værdifulde mineraler såsom zink og jern.
- Plantenmælk, tilsat calcium: Hjælper med 120 mg calcium pr. Liter til at dække de daglige behov.
- bælgplanter: Er rig på protein, fiber, fytokemikalier, B-vitaminer og værdifulde mineraler.
- Sojaprodukter: Er fremragende leverandører af essentielle aminosyrer og bidrager derfor til en vegansk diæt, der imødekommer dine behov. Myter om sojas skadelighed på grund af de fytoøstrogener, den indeholder, er nu blevet tilbagevist.
- Nødder, kerner og frø: De er gode leverandører af B-vitaminer og afhængigt af sorten også af fedtsyrer, fiber og mineraler af høj kvalitet.
Da biotilgængeligheden af forskellige næringsstoffer, såsom jern, protein, zink og vitamin B2 fra plantekilder, ikke altid er så god som fra dyrekilder, er det nødvendigt at justere kosten i overensstemmelse hermed.
F.eks. Kan biotilgængeligheden af plantebaseret ikke-heme-jern øges ved at tilføje en kilde af C-vitamin til kødmelet og kun indtage kaffe med halvanden times tid fra et måltid. Nedbrydning af fytinsyre i fuldkorns korn ved blødgøring, spiring eller ristning er også nyttig, da dette ellers kan hæmme absorptionen af mineraler såsom jern og zink.
| Ekstra tip: Veganere opfylder deres daglige calciumbehov lettere, hvis de bruger calciumrigt mineralvand. Der er sorter med over 500 mg calcium pr. Liter, hvor calciumbehovet også dækkes ved at dække det personlige væskebehov. |
Blodværdier for veganere
For at finde ud af, om din egen forsyning med næringsstoffer er garanteret, skal veganere have regelmæssige blodprøver. Her er et lille blodantal ikke tilstrækkeligt, da dette ikke inkluderer nogen mikronæringsstofværdier. Værdier, der skal kontrolleres en gang om året for veganske voksne og to gange om året for plantebaserede børn er:
- Holo-transcobalamin: Er en meningsfuld markør for vitamin B12-mangel
- ferritin: Beskriver status for jernforretningen
- 25-OH vitamin D3: Indeholder information om en mulig vitamin D-mangel
- Zink i serumet
- Selen i serum
- EGRAC: Afslører, om der forbruges nok vitamin B2
Hvis du vil have din jodforsyning kontrolleret, skal du ikke vælge blodværdien, men en udskillelsestest via urinen.
| Vigtig: Mange af disse parametre skal betales af patienten selv, da dette er tjenester, som sundhedsforsikringsselskaberne ikke dækker. En indledende samtale kan give information om de forventede omkostninger. |
Tilskud i den veganske diæt
Tilførslen af mikronæringsstoffer i en plantebaseret diæt er ikke altid mulig uden kosttilskud. Det er dog ikke et kriterium for udelukkelse.
| Opmærksomhed!
Kvinder og mænd skal altid informere sig selv om de nødvendige kosttilskud og bør ikke tage næringstilskud skødesløst. Masser af mineraler og vitaminer ellers kunne overdosereshvad der er skadeligt for helbredet. I tilfælde af underliggende sygdomme og optagelsesforstyrrelser er særlige forholdsregler også vigtige, og derfor bør supplementering diskuteres med specialister. Denne information er aldrig en erstatning for et lægebesøg eller sund ernæringsrådgivning og er kun beregnet som vejledning. |
Tillæg, som veganere skal overveje efter en indledende blodprøve, inkluderer:
- Vitamin B12
- Tilskud af vitamin B12 er vigtig i en vegansk diæt. Cyanocobalamin er den mest undersøgte og mest stabile variant, men den bør ikke bruges af rygere og personer med nyresygdom. I stedet skal du vælge methylcobalamin eller en såkaldt MHA-formel, der består af de tre former methyl, hydroxo- og adenosylcobalamin.
- Når det drejer sig om dosering af vitamin B12, er veganere nødt til at vide, at den forbrugte mængde en gang ikke er den samme som den dosis, der er indeholdt i supplementet. Den såkaldte egenfaktor, der dannes i maveslimhinden, begrænser indtagelsen af vitamin B12 pr. Måltid til ca. 1,5 µg. Det voksne behov for en voksen er for eksempel omkring 4 ug, hvorfor passiv absorption gennem mund- og tarmslimhinden også kræves. Dette udgør omkring en procent af den samlede dosis.
- Som et resultat vil den anbefalede daglige dosis for et sundt, voksent menneske uden absorptionsforstyrrelser være 250 ug. Her kommer 1,5 ug fra den indre faktor og 2,5 µg fra det passive indtag. Dette gælder kun for cyanocobalamin, andre former kræver muligvis højere doser.
- jod
- Dækning af jodbehovet med iodiseret salt alene er vanskeligt i betragtning af indholdet på knap 20 ug pr. Gram. Når alt kommer til alt har en voksen brug for omkring 200 µg iod om dagen. Af denne grund kan veganere enten bruge et supplement eller passende tang som nori.
- Alger bør bestemt have analyseværdier og ikke være for rige på jod. Patienter med skjoldbruskkirtel sygdom bør diskutere jodindtagelse med deres endokrinolog på forhånd.
- selen
- Jordbunden i Tyskland er ringe med selen, hvorfor plantefødevarer næppe indeholder dette næringsstof. Det siges ofte, at behovet kan imødekommes med brasilienødder. Udsvingsområderne er imidlertid ofte meget store, så det ikke er sikkert, hvor meget selen der faktisk er i en nød.
- Hvis du vil være på den sikre side, skal du tage et supplement med selenomethionin eller natriumselenit i den dosis, der (!) Passer til dine personlige behov.
- D-vitamin
- Den menneskelige krop kan syntetisere D-vitamin gennem huden. Dette gælder dog ikke for mennesker, der tilbringer det meste af deres tid indendørs om sommeren og heller ikke i månederne oktober til april. Af denne grund er en mangel meget almindelig og kan føre til symptomer som depressive stemninger eller modtagelighed for infektioner.
- Den korrekte dosis kan ikke beregnes, før der foreligger en blodprøve. En læge skal konsulteres igen her.
- Omega-3 fedtsyrer
- De essentielle fedtsyrer omega 3 (alfa-linolensyre, ALA for kort) og omega 6 (linolsyre, LA for kort) absorberes gennem mad. Kroppen danner derefter fedtsyrerne docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA) fra omega 3. Han kan dog kun gøre dette, hvis der er tilstrækkelig ALA tilgængelig, og ikke for meget LA forbruges.
- Dette skyldes det faktum, at ALA og LA bruger det samme system inden for stofskiftet. Jo mere LA der er, desto vanskeligere er det for kroppen at danne DHA og EPA, fordi alfa-linolensyre næppe kan bruges. Af denne grund kan det være fornuftigt at supplere DHA og EPA med forstærket mikroalgeolie.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
