Denne vejledning til graviditetsgymnastik er beregnet til at give dig et godt overblik over alle slags gymnastikøvelser til gravide kvinder.
Årsager til graviditetsgymnastik
Under graviditet Der stilles øgede krav til ydeevnen til kvinder, der holder og holder på, og kun veltrænede muskler kan klare disse belastninger. F.eks. Får væksten af barnet i livmoderen og den dertil knyttede svulm i livmoderen, at mavevæggen udvides.
Som et resultat strækkes de lige magemuskler over, og deres holdbarhed reduceres. Andre muskler, de skrå magemuskler og rygmuskler, skal derefter pågå ekstra arbejde og trætte hurtigere, spændes op og krampe op. Resultatet er rygsmerter, lændesmerter og forkert holdning. Bekkenet er stærkt vippet, hvilket skaber en hul ryg. Vi kan håndtere alle disse fænomener under graviditet ved hjælp af passende gymnastik forhindre.
Det er også passende, hvis kvinden fra den første dag af graviditet plejer huden i maven og hofterne. Med kold vask og børstning opnår hun god blodcirkulation, men frem for alt forbliver mavehuden elastisk og kan tilpasse sig til ekspansion af mavevæggen. Dens regenererbarhed bevares også, og det viser efter graviditet ingen vanærende ar (strækmærker).
Dem beskrevet her Gymnastiske øvelser ikke kun beregnet til at forårsage ubehag under graviditet så meget som muligt, men også hjælpe det fødsel at facilitere. Det gymnastik er kun en del af forberedelsen til en smertefri fødsel. Derfor bør de forventningsfulde mødre bestemt deltage i kurserne i psykoprofylakse. Her hører du f.eks. Forelæsninger om fysiologi af graviditet og fødsel, modtag information om, hvordan man skal opføre sig under fødselshandlingen.
Ligesom at styrke mavemusklerne, er det også meget vigtigt at styrke fodmuskulaturen. På samme tid stimulerer intensive og kraftige fodøvelser blodcirkulationen, især i benene, og forhindrer således dannelse af åreknuder. For at fjerne belastningen fra dine ben skal du sætte dem op i pauserne.
Dem beskrevet her Gymnastiske øvelser er hovedsageligt sammensat på en workshop for fysioterapeuter. Enkle, ukomplicerede træningssekvenser blev bevidst valgt, så enhver sund Gravid kvindeUanset om det er første gang eller multipar, kan træne fra omkring den fjerde måned til fødslen. Det er vigtigt, at du regelmæssigt træner intensivt en gang om dagen. Du skal også sikre dig, at rummet er godt ventileret, tøjet er let og ikke trangt, og at blæren og tarmen tømmes, inden du bruger gymnastik begynder, hvilket bedst udføres liggende på gulvet.
Øvelser i graviditetsgymnastik
Øvelser 1 til 6 udføres i liggende stilling.
Stimulering af cirkulationen
1. Benene op, udånder - lad derefter langsomt luften strømme ind gennem næsen: mavemusklerne er løse, mavehulen udvides, mens udånding af mavevæggen synker 4 til 5 gange tilbage.
2. Ben lige, tæer pegende opad, tæer fast kløet ind og strækker sig 8 til 10 gange. Flyt derefter fødderne op og ned i ankelen, sammen, mod hinanden og i cirkler, 8-10 gange.
3. Tryk de strakte ben fast på overfladen, stram ben- og glutealmusklene og lad dem slappe af 3 til 4 gange.
Styrke bækkenbunden
4. Kryds dine ben på niveau med dine ankler. Spænd gluteale muskler - dvs. tryk bagdelene sammen - stram igen ved at trykke lårene sammen. Hold spænding i cirka 2 sekunder, og slap derefter af igen 5 gange. For at udføre denne øvelse ordentligt og intenst, forestil dig at holde en stol.
Styrke magemusklerne
5. Bøj begge ben, stræk dem og læg langsomt ned 3 gange. Løft begge ben lige, bøj og liggende til højre eller venstre 3 gange på hver side. Jo stærkere magemusklerne er, jo tættere udføres træningen over gulvet. Hvis musklerne stadig er svage og ikke-øvede, øves hvert ben først individuelt.
Løsning og afslapning
6. Bøj benene, placer fødderne så tæt som muligt på din bagdel. Lad begge ben falde løst til højre eller venstre, når du udånder; give lidt i lændenryggen. Knæer rører jorden 5 gange.
Quadruped
7. Rygsøjlen er buet ind i en "kattehumle", bækkenet er rettet, og magemusklerne spændes. Skub derefter langsomt tilbage i startpositionen, vip dit bækken 3 til 4 gange.
Til sidst skal du stå i basispositionen med ryggen mod væggen. Løft og sænk dine strakte arme hurtigt og hopp bagud på din hånd eller håndflade to gange mod væggen, 8 til 10 gange.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
